Ha eddig még nem tetted volna, legfőbb ideje, hogy felvedd a futócipőt! Ez a legjobb fiatalító sport.

A futás a legjobb módszer a szív- és érrendszer egészségének megőrzésére. Ha hetente három-négyszer fél órát futsz, sokkal kitartóbb és teherbíróbb leszel. Néhány hónapnyi futás után a szíved megerősödik, teljesítménye nő, ez pedig negyven százalékkal csökkenti a szívinfarktus kialakulásának kockázatát. Már néhány percnyi kocogás után érzed, hogy felélénkülsz, és hosszú távon nő az önbizalmad is. Nem mellékesen könnyebben szabadulhatsz meg fölös kilóidtól, és a fiatalságodat is eredményesebben megőrizheted.

Hogyan kezdj hozzá?

Ha most próbálkozol először, akkor csak fokozatosan emeld a szervezetedre nehezedő terhelést! Negyvenen felül akkor is tanácsos elmenni előtte orvosi vizsgálatra, ha egyébként teljesen egészségesnek érzed magad. Kezdetnek megteszi a harmincperces, jó ütemű séta. Ha ezzel már jól boldogulsz, váltogass egypercnyi kocogást ötpercnyi sétával, majd egyre hosszabb gyaloglást helyettesíts futással! A kocogás tempóját is lassan emeld, amíg futás nem lesz belőle!

Futás közben

Néhány hét is beletelik, amíg túljutsz a kezdeti nehézségeken. Ha ezt elérted, nagy valószínűséggel nem szoksz le többet a futásról. Amikor már nem számítasz kezdőnek, nekiláthatsz növelni a sebességet, fejleszteni a kitartást és az erőt.

Sebesség

Az egyik leghatásosabb módszer, ha játszol a sebességgel (svéd neve fartlek). Ilyenkor a futó egy bizonyos szakaszon felgyorsít, majd lelassít, és kipiheni magát, hogy legyen ereje a következő szakaszon megint gyorsítani. Ez nagyon teherbíróvá teszi a szív- és keringési rendszert.

Lépcsők

A lépcsőn futás növeli a kitartást, az erőt, és hihetetlenül jó edzés a lábad számára. Fuss fölfelé, egyesével vagy kettesével véve a lépcsőfokokat!

Fölfelé a lejtőn

Ha fölfelé futsz az emelkedőn, nemcsak a szívednek és az ereidnek teszel jót, hanem a súlyod is csökken. Ügyelj a fokozatosságra, inkább kocogj hegynek fel, lefelé pedig sétálj!

Hasznos tanácsok

A következő tanácsok segítségével csökkentheted a sérülés veszélyét, és eredményesebbé teheted az edzést.

• Futás közben a hátad legyen egyenes, a fejed legyen egy vonalban a gerinceddel!
• Ügyelj a helyes légzésre! Próbáld megőrizni azt a ritmust, hogy három-négy lépés alatt belélegzel, majd három-négy lépés alatt kilélegzel!
• Ne feledkezz meg a karodról! A két kar a lábunk ellensúlyaként szolgál, ha nem mozgatod őket, az egész tested kibillen az egyensúlyából. A könyöködet tartsd enyhén behajlítva, minden mozgás a vállízületből induljon ki!
• Tartsd lazán a válladat, a felhúzott váll rontja a kar mozgását, és görcsössé teszi a nyak- és vállizmokat.
• Az ujjaidat tartsd lazán behajlítva! Ha ökölbe szorítod a kezed, futás közben megfeszülnek a karizmok.
• Ügyelj rá, hogy elsőként a sarkad érjen földet, majd a talpadon gurulj előre a lábujjaidra!
• A teljes talpad érintse a földet, ne csak a külső vagy belső szegélye, mert ez megnöveli a boka- és térdsérülések veszélyét!

Hogyan válassz futócipőt?

A futócipő alapvető követelménye, hogy méretben illeszkedjen a lábadra, és kényelmes legyen. Hogy ki mit tart kényelmesnek, döntés kérdése, de olyan cipőt keress, amelyikben jó egy centi hely van a nagylábujjad és a cipő orra között, és minden lábujjad jól elfér! Futás közben a sarkad ne csússzon hátra! Ha ilyen a cipő, ne vedd meg!

Cipővásárláshoz vidd magaddal a futáshoz használt zoknidat, és azzal próbálj! A nem megfelelő zokni megváltoztatja a cipő illeszkedését. Mind a két lábadra próbáld fel a cipőt akkor is, ha úgy gondolod, tudod a méretedet!

Edzéstippek

A távot és az edzésidőt oszd be rövidebb szakaszokra, különösen ha még kezdő vagy!

Ne aszfalton, inkább természetes talajon fuss, ez kevésbé terheli meg a lábat.

Ha fokozod a tempót, ügyelj rá, hogy a karod erőteljesebben mozogjon, mint a lábad!

http://www.otvenentul.hu/szepseg/35592