A vitaminok viszonylag kis molekulasúlyú szerves vegyületek, amelyekre az emberi szervezetnek csak kisebb mennyiségekben ugyan, de feltétlenül szüksége van energia- és tápanyagátalakító folyamataiban. Többnyire az emberi szervezet nem képes előállítani, így kénytelenek vagyunk kívülről bevinni a szervezetbe a kívánt mennyiséget. Nélkülözhetetlen voltuk abból ered, hogy számos enzim (azaz testünk biokémiai működéseit szabályozó vegyület) alkotórészeként az anyagcsere-folyamatokban fejtik ki hatásukat.

A magzat fejlődése szempontjából a hiányos bevitel éppúgy káros lehet, mint a túlzott mértékű.
Mivel a vitaminok többsége egyáltalán nem szintetizálódhat a szervezetben, azokat táplálékaink részeként vesszük fel; így viszont figyelemmel kell lennünk a bevitt mennyiségekre is. Ezt az is meghatározza, hogy az adott vitamin milyen oldhatósági tulajdonságokkal rendelkezik. Hagyományosan két csoportba sorolhatjuk a vitaminokat, zsírban oldódó és vízben oldódókra. A zsírban oldódó vitaminok, mint a D, A-, E-, F-, többnyire a táplálékok zsírösszetevőiben találhatók, s lényeges különbség a másik csoporttal szemben, hogy feleslegben történő bevitelük esetén a szervezetben raktározódnak és súlyos tünetekkel járó túladagolást okozhatnak. A vízben oldódóak könnyen távoznak szervezetünkből, így azokat naponta pótolnunk kell. Az anyaméhben a méhlepényen keresztül legtöbbjük összetett folyamatok révén jut át.

Az alábbiakban a vitaminokat igyekszünk részletesen, lényegretörően áttekinteni, különös tekintettel szerepükről, alapvető élettani hatásukról, előfordulásukról valamint hiányuk és túladagolásuk esetén jelentkező tünetekről.

 A-vitamin (retinol)
napi szükséglet: 0,8-1 mg
forrásai: vaj, tojássárgája, máj, vese, piros és sárga zöldségek, gyümölcsök - pl. paradicsom, sárgarépa (ezek festékanyaga - a karotin - az emésztőrendszerben alakul A-vitaminná)
élettani hatásai: nélkülözhetetlen a szürkületi látáshoz; fenntartja a hámsejtek épségét, segíti a növekedést (főleg a csontokét valamint a fogakét); fokozza a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállóképességét, immunrendszert erősíti
hiányában fellépő tünetek: kiszáradt, repedezett bőr; farkasvakság
túladagolásakor fellépő tünetek: hajhullás, bőrgyulladás; fáradtság

D-vitamin (kalciferol)
Képződhet előanyagaiból a szervezetben, méghozzá ultraibolya sugárzás hatására. Az elővitamin képzésében viszont a koleszterinnek van fontos szerepe, tehát néha ennek a vegyületnek is van hasznos tulajdonsága. Sajnos a napfény hatására képződő D-vitamin mennyisége az időskorra erősen csökken. Kétféle D-vitamin különböztetünk meg: a D2 és a D3 vitamint. D2 vitamint tartalmaznak inkább a növények, vegyesen mindkettőt pedig az állati eredetű élelmiszerek. A D3 vitamin sokkal aktívabb, mint a D2, és ez keletkezik a napsugárzás hatására a bőrben is.
napi szükséglet: 0,005-0,01 mg
forrásai: máj, tojássárgája, tengeri hal, élesztő, halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok
élettani hatásai: a kalcium és a foszfor felvételéhez és a csontokba való beépüléséhez szükséges. Továbbá a csontképződés folyamatához, a csontok egészséges fejlődéséhez, gyógyulásához például törés után, a csontritkulás megelőzéséhez.
hiányában fellépő tünetek: csontok ásványianyag-tartalma elégtelenné válik, a csontok deformálódnak, elvesztik merevségüket, de rugalmasságukat is. Fiatal gyermekeknél angolkór (rachitis) lehet a következmény, csontlágyulás (felnőttkorban), izomgörcsök léphetnek fel. A D-vitamin tartósan elégtelen bevitelének fontos szerepe lehet a csontritkulás kialakulásában is.
túladagolásakor fellépő tünetek: mészlerakódás az erekben és a vesékben; általános mérgezési tünetek jelentkezhetnek: gyenge étvágy, hányinger, hányás, fokozott vizeletkiválasztás, gyengeség, idegesség, szomjúság. Bőrviszketés is jelezheti, a vesék működése károsodhat, vesekő képződhet.

E-vitamin (tokoferol)

Az E-vitaminok könnyen oxidálódnak, tehát levegőn, napsugárzás hatására könnyen elveszthetik hatásukat. Éppen ezt használja ki az élelmiszeripar is, amikor különböző zsiradékokhoz adagolja. Az E-vitamin biológiai hatása nem teljesen ismert még, hiszen hiánytünetei sem igazán jelentkeznek, illetve nem jellemzőek.
napi szükséglet: 10-12 mg
forrásai: mogyoró, dió, növényi olajok, gabonacsíra; hús, tojássárgája, növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények.
élettani hatásai: szerepet játszik a DNS, az RNS és a vörösvérsejtek képzésében; fokozza az izmok tápanyaglebontását, antioxidáns, hozzájárul az öregedési folyamatok gátlásához és egyes feltételezések szerint a nemi működéshez.
hiányában fellépő tünetek: kóros zsíremésztés, idegi károsodások, nemi aktivitás esetleges csökkenése, a vörösvértestek károsodása.
túladagolásakor fellépő tünetek: izomgyengeség; véralvadás zavara. Az E-vitamin igen nagy dózisban is csak kevéssé toxikus

K-vitamin (fillokinon)
Az ember K-vitamin szükségletét felerészben fedezi a táplálékkal felvett és a bélrendszerben élő baktériumok által termelt K-vitamin. A táplálékkal bevitt K-vitamin 10-70%-a szívódik csak fel. Éppen ezért hosszantartó, bélgyulladással járó betegég, vagy antibiotikus terápia következménye lehet K-vitamin hiány.
napi szükséglet: 1-20 mg
forrásai: a zöld leveles zöldség, karfiol, káposzta, paradicsom, spenót, dió, gabona, tej és főzelékfélék, a brokkoli, a paraj, a tej- és tejtermékek, valamint a máj.
élettani hatásai: a májban a véralvadást okozó protrombin képződéséhez szükséges, szükséges a véralvadáshoz (II, VII, IX és X. faktor, alvadási faktorok képzése)
hiányában fellépő tünetek: vérzékenység, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási- és/vagy májfunkciós zavarok
túladagolásakor fellépő tünetek: vérképzési zavarok.

B1-vitamin (tiamin vagy aneurin)
A B1-vitamin vízben oldódó vitamin, hőérzékeny, vízben igen jól oldódik. Főleg a szénhidrátok anyagcseréjében játszik szerepet.
napi szükséglet: 1,2-1,8 mg
forrásai: élesztő, hús, bab, dió, korpás liszt, rozs, gabonafélék héja, az élesztő, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült péksütemények, a hüvelyesek, a dió- és mogyorófélék, a húsok
élettani hatásai: az izmok és az idegek működésében játszik szerepet, szénhidrát anyagcsere, főbb energiaszolgáltató folyamatok, idegek működése, az idegrendszer energiaellátása, szívműködés
hiányában fellépő tünetek: izombénulás; depresszió, károsodik a szénhidrát-anyagcsere rendellenes idegi-agyi működések
túladagolásakor fellépő tünetek: viszketés, izzadás

B2-vitamin (riboflavin)
napi szükséglet: 1,5-2 mg
forrásai: tej, sajt, hús, tojás
élettani hatásai: a bőrszövet egészséges működésében játszik szerepet
hiányában fellépő tünetek: fogínygyulladás, szájzuggyulladás

B3-vitamin (nikotinsavamid)
napi szükséglet: 15-25 mg
forrásai: búzadara, korpa; hús, máj
élettani hatásai: idegműködésben és a bőrszövet egészségének fenntartásában van szerepe
hiányában fellépő tünetek: bőrgyulladás; hasmenés; szellemi károsodás
túladagolásakor fellépő tünetek: allergia

B5-vitamin (pantoténsav)
napi szükséglet: 8 mg
forrásai: karfiol, máj, tej, barna kenyér
élettani hatásai: a bőr és haj egészséges állapotának fenntartásában jut szerephez
hiányában fellépő tünetek: őszülés

B6-vitamin (piridoxin)
Három fomában létezik, a piridoxin aktívabb formái az úgynevezett piridoxál és a piridoxamin. Legfontosabb szerepe a fehérjék átalakulásánál van.
napi szükséglet: 1,5-3 mg
forrásai: élesztő, búza, burgonya, máj, tengeri hal, a hús, tejtermékek, szárazhüvelyesek, élesztő, tojássárgája, barna liszt és az ebből készülő pékáruk, kukorica, zöldségfélék
élettani hatásai: Aminosavak és fehérjék anyagcseréje, esszenciális zsírsavak anyagcseréje izomműködés, idegműködés folyamatainak résztvevője; szerepet játszik ingerületátvivő anyagok képzésében, bőrfelület épsége
hiányában fellépő tünetek: idegrendszeri zavarok; bőrbetegségek bőr- és nyálkahártyatünetek, vérszegénység, ideggyulladás, bőrtünetek, és általános tünetek: gyengeség, levertség, fáradtság
túladagolásakor fellépő tünetek: bőrérzéketlenség; bénulás, nem lehet túladagolni, tartósan nagy mennyiségű (50 mg/testtömeg-kilogramm feletti) bevitele toxikus lehet

B12-vitamin (kobalamin)
A B12-vitamin vízben oldódó vitamin, a molekulájának közepére beépülő kobaltatom miatt másik gyakran használt elnevezése a  vagy a ciano-kobalamin. Különösen érdekes az is, hogy a szervezetünkben, egészen pontosan a vastagbélben élő baktériumok ezt a vitamint is képesek előállítani, de mivel a vastagbélből már nem szívódik fel tápanyag, sajnos ezt a mennyiséget nem tudjuk hasznosítani.
napi szükséglet: 0,001-0,005 mg
forrásai: sovány hús, máj, tojás, tejtermékek
élettani hatásai: fehérjeképzés résztvevői; az idegek és a bőr egészséges működéséhez szükséges, szénhidrát-anyagcsere, nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréje, vörösvértestek képzése, hemoglobin-szintézis
hiányában fellépő tünetek: gyengeség, ingerültség, "feszült idegállapot", vészes vérszegénység lép fel (a vörösvértestek képzése szinte teljesen leáll), gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri panaszok és tünetek jelentkeznek
túladagolásakor fellépő tünetek: pattanások

Bc-vitamin vagy M-vitamin (fólsav)
napi szükséglet: 0,15 mg
forrásai: máj, tej, barna kenyér, élesztő, zöld levelek
élettani hatásai: a vérsejtek képzéséhez szükséges
hiányában fellépő tünetek: vérképzési zavar; gyomor- és bélpanaszok; a növekedés visszamaradása

H-vitamin (biotin)
forrásai: tej, élesztő, belsőségek
élettani hatásai: a szövetek növekedéséhez és egészséges működéséhez szükséges
hiányában fellépő tünetek: fokozott faggyútermelődés; a növekedés megáll

C-vitamin (aszkorbinsav)
A C-vitamin vízben oldódó vitamin, és ez az egyetlen, magyar tudós által és Magyarországon véghezvitt felfedezés, amelyet Nobel-díjjal jutalmaztak. Szent-Györgyi Albert nevéhez fűződik a C-vitamin első előállítása tiszta formában, melyet az elterjedt tévhittel ellentétben nem citromból, hanem paprikából végzett. Két állatfaj, a tengerimalac és az ember nem tudja előállítani, más fajok igen, tehát számukra ez nem vitamin. Mindemellett ez a vitamin birtokolja a legnagyobb mennyiségben szükséges vitamin címét, mert a napi szükséglete akkora, hogy bármely más vitaminé sem éri el. Gyakran használjuk az "aszkorbinsav" megnevezést is rá. Vízben igen jól oldódik, de oxigén, fény, hő vagy fémionok hatására könnyen bomlik. napi szükséglet: 70-75 mg forrásai: gyümölcsök - citrusfélék (pl. narancs, citrom); zöldségek (elsősorban paradicsom, paprika) zöldpaprika, a friss zöldségek, kifejezetten a paradicsom, a káposzta, salátafélék, savanyú káposzta. élettani hatásai: szövetek képződéséhez és egészséges fennmaradásához szükséges; fokozza a fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet és gyorsítja a sebek begyógyulását, hormonok szintézise, immunrendszer működése, vas- és rézfelszívódás hiányában fellépő tünetek: skorbut; fertőzésre való hajlam; lassú sebgyógyulás; fogínyvérzés immunrendszer gyengülése, a fertőzésekre való fogékonyság nő. túladagolásakor fellépő tünetek: vesekő; gyomorfekély; hasmenés

A vizben oldódó vitaminok:

Folsav
A folsav vízben oldódó vitamin. Régebbi szóhasználattal folátként is szokták emlegetni. Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, és kiemelten várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét (a velőcsövet) lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása.

Mihez szükséges?
A fehérvérsejtek képzéséhez A vörösvértestek képzéséhez A vérlemezkék képzéséhez Az aminosavak anyagcseréjéhez A nukleinsavak anyagcseréjéhez A gyomor-bélrendszer épségéhez, a szájnyálkahártya épségéhez

Mennyi szükséges belőle?
Érdekes módon a mesterséges készítményekből felszívódása jobb, mint a természetes forrásokból. Ha valakinek jó a folsav-ellátottsága, akkor az elfedheti a B12 vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ez különösen vegetáriánus táplálkozást folytatóknál lehet veszélyes. A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását.
Miben található meg?

Legjobb folsavforrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a paraj), a gyümölcsök, és az élesztő.
0,2 mg

Hiányállapotok
Folsav hiányában a vérsejtek minden típusának száma csökken (ez a pancytopenia nevű betegség), a vérképben abnormálisan nagy vörösvértesteket látunk, nyelvgyulladás lép fel, gyomor-bélrendszeri tünetek jelentkeznek. Fejlődő szervezeteknél fejlődési rendellenességek léphetnek fel.

Túladagolás
Vízben oldódó vitamin lévén nem lehet túladagolni.

B₁-vitamin (Tiamin) Általános A B₁-vitamin (tiamin) hiánybetegségéről - a beriberiről - már a VII. században születtek leírások, de kezelésében az első sikereket csak az 1800-as évek végén érték el. 1912-ben Funk hántolatlan rizsből izolálta először az antiberiberi faktort és nevezte el "vitamin"-nak, azaz az élethez nélkülözhetetlen aminnak. 1936-ban Williams, aki először 1910-ben kezdte kísérleteit a B₁-vitaminnal, leírta kémiai szerkezetét és elnevezte tiaminnak. Mihez szükséges?

• Főbb energiaszolgáltató folyamatok elősegítéséhez
• Idegek működéséhez
• Az idegrendszer energiaellátásához
• Szívműködés egyenletességéhez, meggyorsítja a mozgásszervi betegségek elmúlását, és javítja a kedélyállapotot

Miben található meg? Legjobb B₁-vitamin forrásaink a gabonafélék héja, az élesztő, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült péksütemények, a hüvelyesek, a dió- és mogyorófélék, a húsok (főleg a sertéshús) és a máj. Hiányállapotok B₁-vitamin hiányában károsodik a szénhidrát-anyagcsere, szívelégtelenség és rendellenes idegi-agyi működések, a beri-beri nevű betegség léphet fel (fájdalmas izomgörcsökkel járó, akár halálos kimenetelű betegség). Túladagolás Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni. Ajánlott napi adag 1,2-1,6 mg

B₂-vitamin (riboflavin) Általános1879-ben a tudósok figyelmesek lettek egy, a tejsavóban megtalálható zöldessárga anyagra, amelyet a színe után flavinnak neveztek el. Az évek során többször is izolálták a vitamint, de pontos biokémiai funkcióira az 1930-as évekig nem derült fény. 1935-ben Kuhn előállította laboratóriumában és meghatározta szerkezetét. A riboflavin elnevezést Karrertől - egy svájci Nobel-díjas biokémikustól - kapta, amely egyrészt a színére, másrészt a kémiai szerkezetét alkotó öt szénatomos molekulára utal. Mihez szükséges?

• A szénhidrátok anyagcseréjéhez
• Szöveti légzéshez
• Méregtelenítéshez
• Nyálkahártyák épségének megőrzéséhez, haj, és a körmök erősítéséhez
• Látóképesség megőrzéséhez

Miben található meg? Legjobb B₂-vitamin forrásaink a tej és tejtermékek, a zöldség- és főzelékfélék, a húsok, a máj, vese, tojás és a gabonafélék. Hiányállapotok B₂-vitamin hiányának tünetei elsőként a bőr- és nyálkahártyán mutatkoznak meg; az ajkak és a szájzug berepedezik, pikkelyesedik. Túladagolás Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni. Ajánlott napi adag 1,4-1,9 mg Érdekesség Jó ha tudjuk, hogy a B₂-vitamin fényérzékeny, ezért az átlátszó üvegben tárolt tej három óra alatt elveszti B₂-vitamin tartalmának 75%-át, hőkezelés során pedig teljesen elbomlik.

B₃-vitamin (Niacin) Általános A niacint a B-vitaminok közül harmadikként fedezték fel, ezért B₃-vitaminnak, valamint PP- (pellagra-prevenív) faktornak is nevezik. Egyes irodalmakban a pantoténsavval felcserélve B₅-vitaminként említik. A niacin tulajdonképpen két, szerkezetileg nagyon hasonló molekula közös neve, a nikotinsavé és a nikotinamidé. Mihez szükséges?

• Szénhidrát-anyagcseréhez
• Fehérje-anyagcseréhez
• Zsíranyagcseréhez, koleszterinszint szabályozásához

Miben található meg? Legjobb niacinforrásaink a hús, máj, vese, hal, tojás, élesztő, szárazhüvelyesek, zöldségfélék és a barna kenyér. HiányállapotokNiacin hiányában a pellagra nevű betegség fejlődhet ki, amely bőrártalmakkal, a nyelv gyulladásával, rendellenes bélrendszeri és idegrendszeri működéssel jár. Szerotonin hiányt is előidézhet, amely depresszióhoz, és alvászavarhoz vezet. Túladagolás Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni. Ajánlott napi adag 15-20 mg Érdekesség Az édességfogyasztóknak és az antibiotikumokat szedők szervezetének több B₃ vitaminra van szüksége, mert ezen szerek felszívódásuk során sok vitamint elhasználnak.

B₅-vitamin (Pantoténsav) ÁltalánosA pantoténsavnak már a neve is utal előfordulási helyére. A görög eredetű szó jelentése: mindenütt fellelhető, ami arra utal, hogy széles körben fordul elő az élelmiszerekben. Egyes kutatások szerint serkenti a mellékvese hormonjainak termelődését, és feltételezik, hogy lassíthatja az öregedést. Mihez szükséges?

• A kortizol - gyulladáscsökkentés és stresszkezelésért szükséges - hormon termeléséhez
• Gyógyszerek kiürüléséhez zsírlebontáshoz, sejtek energiatermeléséhez, vitalitáshoz, haj pigmentálódásához

Miben található meg? A legtöbb élelmiszerben megtalálható, fő forrásaink a máj, az élesztő és gabonafélék, péksütemények. HiányállapotokHiánytünetek általában csak nagyon egyoldalú, túlságosan sok finomított élelmiszert tartalmazó étrendnél alakulnak ki. Hiánytünetei leggyakrabban a bőrön, az idegrendszerben, illetve az anyagcserében okoznak elváltozásokat. Szükségletünk növekedését egyes gyógyszerek szedése, a rendszeres alkoholfogyasztás és a dohányzás is okozhatja, de az erőltetett, túl intenzív sport is növeli vitamin igényünket. TúladagolásTúladagolva, különösen egyéb B vitaminok nélkül, felboríthatja az anyagcserét, bár ez csak  extrém nagy adagok mellett lehetséges, amennyit normál körülmények között képtelenség a szervezetbe juttatni. Ajánlott napi adag 6-10 mg. Ezt a mennyiséget tartalmazza pl. egy pohár tej. Érdekesség A nyersanyagok hosszú áztatása, hőkezelése során az értékes B₅ vitaminok 30-70%-a elbomlik, így ezen alapanyagokat különleges figyelemmek készítsük elő.

B₆-vitamin (Piridoxin) ÁltalánosA B6-vitamin felfedezése tulajdonképpen mellékvágánya volt a niacinhiány okozta pellagra kutatásának. 1934-ben György Péter élesztőkivonattal végzett vizsgálatai során rájött, hogy a bőrgyulladás gyógyulása egy teljesen új molekulának köszönhető, amit B₆-vitaminnak nevezett el. 1939-ben Harris és Folkers vázolta fel a kémiai szerkezetet és állította elő szintetikusan a vitamint, amely György javaslatára a piridoxin nevet kapta. A későbbiekben kiderült, hogy a B₆-vitamin kémiailag nem egy, hanem három egymásba könnyen átalakuló molekula, amelyeket csak a vázukhoz kapcsolódó oldalláncok egyike különböztet meg egymástól. A B₆-vitamin leginkább fehérjéhez kötötten fordul elő a táplálékainkban. Míg piridoxin (piridoxol) formában a növényi eredetű élelmiszerekben, addig piridoxál és piridoxamin formában az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Mihez szükséges?

• Aminosavak és fehérjék anyagcseréjéhez
• Az idegrendszer kielégítő működéséhez
• Bőrfelület épségének megőrzéséhez, immunrendszerünk kifogástalan működéséhez
• Véd a szívinfarktus ellen

Miben található meg? Legjobb B₆-vitamin forrásaink a máj, a hús, tejtermékek, szárazhüvelyesek, élesztő, tojássárgája, barna liszt és az ebből készülő pékáruk, kukorica, zöldségfélék. HiányállapotokB6-vitamin hiányában a bőrön- és nyálkahártyán elváltozások, vérszegénység, ideggyulladás jelentkezhetnek. Általános tünetek: gyengeség, levertség. TúladagolásBár vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni, tartósan nagy mennyiségű (50 mg/testtömeg-kilogramm feletti) bevitele toxikus lehet. Ajánlott napi adag 2-2,5 mg Érdekesség A fogyókúrák és diéták súlyos B₆-vitamin hiányt idézhetnek elő. Fogyókúrázás során fordítsunk különös figyelmet a vitaminok és ásványok megfelelő bevitelére.

B₉-vitamin (Folsav) ÁltalánosA folsav története az 1930-as évek elején kezdődött, amikor Indiában dr. Lucy Wills élesztővel kezdte el kezelni a terhes nők körében nagyon elterjedt makrociter anémiát. Többéves vizsgálatok után sikerült izolálni a hatóanyagot, amelyet M-vitaminnak, U-faktornak, Bc-vitaminnak is hívtak, míg ki nem derült, hogy a különböző nevek egy azonos vegyületet takarnak. A folsav elnevezés a latin folium szóból ered, és levelet és lombozatot jelent, amely arra is utal, hogy fő forrásai elsősorban a növényi levelek. Mihez szükséges?

• Vérképződés elősegítéséhez
• Segíti a növekedést
• Fokozza az étvágyat
• Fájdalomcsillapítóként hat
• A gyomor-bélrendszer épségéhez
• A szájnyálkahártya épségéhez -véd a szívinfarktustól

Miben található meg? Legjobb folsav forrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a paraj), a gyümölcsök, és az élesztő. HiányállapotokFolsav hiányában a vérsejtek minden típusának száma csökken (ez a pancytopenia nevű betegség), a vérképben abnormálisan nagy vörösvértesteket látunk, nyelvgyulladás lép fel, gyomor-bélrendszeri tünetek jelentkeznek. Fejlődő szervezeteknél fejlődési rendellenességek léphetnek fel. Túladagolás Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni. Ajánlott napi adag 200 µg. Az átlagos napi szükségletet fedezi pl. egy kisebb evőkanál sörélesztő vagy egy pohár friss zöldséglé. Érdekesség A szoláriumozás és a napozás emelheti a folsavszükségletet.

B₁₂-vitamin (Kobalamin) ÁltalánosA B12-vitamin felfedezése is a vérszegénység egyik fajtájához fűződik, amelyet először 1849-ben írtak le. A gyógyítása azonban a következő század negyedéig váratott magára. Felismerték, hogy a máj és kivonata olyan anyagot tartalmaz, amely csak a gyomorsavval együtt bejutva fejti ki hatását. Az anyag 1948 óta viseli a B₁₂-vitamin nevet. Mihez szükséges?

• Fehérje-anyagcsere elősegítéséhez
• Idegrendszer erősítéséhez
• Koncentrálás segítéséhez
• Vörösvértestek képzéséhez, vérképződés serkentéséhez, a gyermekeknél fokozza az étvágyat, és a növekedést
• Miben található meg? Legjobb B₁₂-vitamin forrásaink a máj, a hús és a tojás. Kis mennyiségben jelen van a tejben és a tejtermékekben. Hiányállapotok B12-vitamin hiányában vészes vérszegénység lép fel (a vörösvértestek képzése szinte teljesen leáll), gyomor, bélrendszeri és idegrendszeri panaszok és tünetek jelentkeznek. Túladagolás Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni. Ajánlott napi adag 2 µg. Ezt a mennyiséget tartalmazza pl. 100 g csirkehús, 200 g kovászos uborka vagy egy tojás. Érdekesség Nagyobb vérveszteség esetén nő a szervezet B₁₂ vitamin szükséglete, a fogamzásgátlók, és az altatók viszont akadályozzák, hogy felhasználását
  
  C-vitamin (Aszkorbinsav) ÁltalánosA C-vitamin története időszámításunk előttre nyúlik vissza. Már az Ótestamentumban és az egyiptomiak papirusztekercsein is találhatók utalások a C-vitamin hiányában kialakuló skorbutról. A betegség tüneteit i.e. 400-ban Hippokratész írta le. A XV-XVI. században a skorbut hajósok betegségeként volt ismert, amely hosszú hajóútról visszatérő, friss gyümölcsöt és zöldséget nélkülöző embereknél jelent meg. 1907-ben Holst és Frohlich kísérleti úton hozott létre skorbutot tengerimalacban, akkor még nem ismerve azt, hogy ez az állat nem tudja előállítani a C-vitamint. 1930-ban Szent-Györgyi Albert kimutatta, hogy a hexuronnsav - amelyet először 1928-ban tengerimalacok mellékveséjéből vont ki és azonos a C-vitaminnal - kivonható a zöldpaprikából is. E kísérlettel párhuzamosan 1932-ben Haworth és King szintén megállapították a kémiai szerkezetét. Szent-Györgyi Albert 1937-ben Nobel-díjat kapott. Mihez szükséges?
  • Oxido-reduktív folyamatok segítéséhez
  • Közreműködik a kötőszövet felépítésében
  • Immunrendszer működésének segítéséhez
  • Vas- és rézfelszívódáshozMiben található meg? Legjobb C-vitamin forrásaink a zöldpaprika, a citrusfélék, a friss zöldségek, kifejezetten a paradicsom, a káposzta, salátafélék. Télen a savanyú káposzta és a mirelit zöldségek tehetnek jó szolgálatot. HiányállapotokC-vitamin hiányában az immunrendszer gyengül, a fertőzésekre való fogékonyság nő. Súlyosabb esetekben a skorbut nevű betegség lép fel, ami az érfalak meggyengülésével és megrepedésével, illetve fog- és ínygyulladással járó, esetenként halálos kimenetelű betegség (bár napjainkban már nem jellemző). TúladagolásVízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni. Sokan szednek viszont úgynevezett "megadózisú" C-vitamint, mondván ettől nem lehet semmi bajuk. Megfigyeléseken alapulva kijelenthető, hogy a tartósan napi 1000 mg feletti C-vitamin bevitel káros lehet. A leggyakoribb tünet ilyenkor a vesekő, de a szövetekben is lerakódhat a C-vitamin kis kristályok formájában. Ajánlott napi adag Minimum 100-500 mg. Ezt a mennyiséget tartalmazza pl. 1 darab nyers zöldpaprika, vagy három marék feketeribizli. ÉrdekességJó ha tudjuk, hogy 40°C feletti hőmérséklet hatására a C-vitamin elbomlik, ezért hatástalan a "forró citromlé". Ugyancsak hatástalanok a pezsgőtabletták is, mert a pezsgéshez szükséges cink-oxid a C-vitamin hatását közömbösíti. Grammnyi mennyiségekben pedig a szintetikus C-vitamin hasmenéshez vezet. A szenvedélybetegek jó ha tudják, hogy a kávé megakadályozza a C-vitamin felszívódását, és amerikai tanulmányok szerint minden szál cigaretta 25-100mg C-vitamint von el a szervezettől.
    
    H-vitamin (Biotin) Általános A biotin vízben oldódó vitamin, legalább ennyire elterjed elnevezése a H-vitamin is. Érdekessége, hogy molekulája ként tartalmaz. A szervezetben leginkább az anyagcserében részt vevő különböző enzimek alkotórészeként szerepel. Mihez szükséges?
    • Fehérje-anyagcsere
    • Stabilizálja a vércukorszintet
    • Belülről erősíti a hajat és a körmöket
    • Segíti a zsírégetést, enyhíti a bőrkiütéseket, és az izomfájdalmakat.
    Miben található meg? Legjobb biotinforrásaink a máj, a vese, a tojássárgája, az élesztő, a karfiol és az olajosmagvak. A gabonafélék - főleg a búza - szintén tartalmaznak biotint, de ez kötött formában van jelen, és nem szívódik fel. A gyümölcsök igen keveset tartalmaznak ebből a vitaminból. HiányállapotokBiotin hiányában bőr és az ajkak gyulladásos megbetegedése léphet fel, illetve megfigyelhető a szőrzet kihullása is. Általánosan jellemző a lehangoltság, étvágytalanság, vérszegénység és a koleszterinszint emelkedése. Túladagolás Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni. Ajánlott napi adag 10-200 µg
    
    P-vitamin - Rutin ÁltalánosA rutin a bioflavonoidok közé tartozó anyag. A P vitamin a C vitamin kísérője, általánosan ugyanazokban az élelmiszerekben fordul elő. A P-vitamin segíti a C vitamin felszívódását és megvédi az oxidációtól, ezenkívül erősíti a hajszálereket. Mihez szükséges?
    • Segíti a C-vitamin felszívódását
    • Öregedési folyamatok gátlásáér
    • Csökkenti a hajszálerek törékenységét, segíti a sugárterápia okozta egészségkárosodások gyógyulását

    • Miben található meg? Általában ugyanazokban az élelmiszerekben fordul elő, mint amelyekben a C-vitamin, így leggyakrabban gyümölcsök húsában (pl. csipkebogyó, citrusfélék, áfonya) illetve a brokkoliban, a paradicsomban, és más zöldségekben találjuk. Hiányállapotok Hiányában a C-vitamin felszívódása és felhasználása zavart szenvedhet, éppen ezért tüneteik átfedhetik egymást. Túladagolás Nagyon nagy adagban hasmenést okoz Ajánlott napi adag Ajánlott napi mennyisége 500 mg. Érdekesség A P vitamin a C-vitamin kísérő vitaminja, a bioflavonoidok közé tartozó anyag.
      
      
      
      A zsirban oldódó vitaminok

      A-vitamin (Retinol) Általános Az ókorban már az egyiptomiak és a görögök is felismerték, hogy egyes táplálékok elfogyasztásának gyógyító hatása van az éjszaka jelentkező látászavarra, de az A-vitamint mégsem tudták azonosítani egészen 1913-ig. Az 1800-as években több kutatócsoport is igazolta, hogy a farkasvakság csukamájolaj fogyasztásával kezelhető. Kémiai szerkezetét először Paul Karrer írta le, aki ezért 1931-ben Nobel-díjat is kapott.
      
      Az A-vitamin 2 formában fordul elő a természetben. Retinolként - amely a vegyület kémiai neve - állati eredetű, karotinoidként - tehát előanyagaként - pedig a növényi eredetű élelmiszerekben található meg. 1 molekula béta-karotin kettészakadása egy speciális enzim segítségével 2 molekula A-vitamint eredményez.
      
      Az A-vitamin zsírban oldódó vitamin lévén a májban raktározódik. Egy felnőtt ember szervezete kb. 1-2 évre elegendő mennyiséget képes tárolni megfelelő A-vitamin-ellátottság esetén. Mihez szükséges?

      • A látás folyamataihoz
      • A bőr és egyéb szövetek épségének megőrzéséhez
      • A zavartalan növekedéséhez
      • A csontok egészséges fejlődésének biztosításához
      • Immunfolyamatok, védekezés különböző fertőzések ellen, a fogak, és fogíny erősítéséhez, a látóképesség megőrzéséhez
        • A kalcium és a foszfor felszívódását segíti
        • Meggyorsítja a csontképződés folyamatát
        • Csökkenti a kötőhártya gyulladás veszélyét
        • A csontok egészséges fejlődéséhez
        • A csontritkulás megelőzéséhez
        • Sejtek védelméhez, vérellátás fokozásához
        • Öregedési folyamatok lassításához
        • A véralvadás elősegítéséhez (II, VII, IX és X. faktor)
        • Az egészséges csontozat kialakulásának biztosítsához, megelőzi az oszteoporózis kialakulását
      tMiben található meg? Legjobb A-vitamin forrásaink a belsőségek (máj, vese, szív, stb.), a tojássárgája, a tej és tejtermékek, tengeri halak. Provitaminját tartalmazza nagy mennyiségben a sárgarépa, a paraj, a sütőtök, kajszi- és sárgabarack, sárgadinnye, paprika, általában az erősen sárga, piros, vagy zöld színű zöldségek, gyümölcsök. A paradicsom kivétel, mert a benne található karotinoid típusú vegyület, a likopin nem bomlik A-vitaminra. HiányállapotokA-vitamin hiányában a következő tünetek léphetnek fel: szürkületi vakság (más néven farkasvakság), foltok a szem fehérjéjében, a szem szaruhártyájának kiszáradása, megrepedése, a bőr és egyéb hámrétegek elváltozásai, a bőr megvastagodása a szőrtüszők környékén, fokozott hajlam a bőr berepedezésére, főleg az ajkakon. TúladagolásAz A-vitamin túladagolása ritka, főleg vitaminkészítmények nem előírásszerű szedésénél lép fel. Az ilyenkor jelentkező tünetek: fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi fájdalmak. A ß-karotin túladagolásakor a bőr főleg a tenyéren és a talpon sárgásan elszíneződhet, ez azonban nem mérgező hatású. Kismamák számára az A vitamin túladagolása különösen veszélyes lehet, mert az embrió fejlődési rendellenességeihez vezet. Ajánlott napi adag 800-1000 µg. Ezt a mennyiséget tarrtalmazza pl. egy pohár répalé, egy liter tej, vagy 50 g brokkoli. ÉrdekességAz A vitamint csak akkor adagolhatjuk túl, ha tabletta formájában vesszük magunkhoz. A természetes béta-karotin azonban nem káros az egészségre, és a felesleg a vizelettel együtt kimosódik a szervezetből.
      
      D-vitamin (Klaciferol, ergoszterol) Általános A D-vitamin azaz kalciferol, vagy más néven ergoszterol, egyike a zsíroldékony vitaminoknak. Szokatlan vitamin, mert a szervezet nem a táplálékkal jut hozzá, hanem a növényi, illetve állati eredetű provitaminból alakítja át. A D₂-vitamin (ergokalciferol) növényi eredetű ergoszterolból, a D₃-vitamin (kolekalciferol) pedig a máj által előállított dehidrokoleszterinből a bőrben a napfény hatására képződik. Mind a provitaminok, mind a gyárilag előállított D-vitamin a zsírokkal együtt szívódnak fel a vékonybélből. Mihez szükséges? Miben található meg? Legjobb D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok.
      Fontos megemlíteni mégegyszer, hogy a bőrben is képződik D-vitamin, ha azt napfény éri. A légköri szennyeződések elnyelik az ultraibolya sugarakat, így kevesebb D-vitamin keletkezik a bőrben (az angolkór közvetett okozója az iparosodás miatti légszennyezés volt). A szervezetbe kerülő nehézfémek (ólom, kadmium) növelik a D-vitamin szükségletét. HiányállapotokD-vitamin hiányában elégtelenné válik a csontok ásványianyag-tartalma, a csontok deformálódnak, elvesztik merevségüket, de rugalmasságukat is, emiatt könnyen törnek és nehezen gyógyulnak. Fiatal gyermekeknél angolkór (rachitis) lehet a következmény. Felnőtteknél a csontok meglágyulnak, izomgörcsök léphetnek fel.
      
      A D-vitamin tartósan elégtelen bevitelének fontos szerepe lehet a csontritkulás kialakulásában is. TúladagolásD-vitamin túladagolásnál általános mérgezési tünetek jelentkezhetnek: gyenge étvágy, hányinger, hányás, fokozott vizeletkiválasztás, gyengeség, idegesség, szomjúság, fejfájás, alkalmanként depresszió. Bőrviszketés is jelentkezhet, a vesék működése károsodhat, vesekő képződhet, a lágy szövetek elmeszesedhetnek. Ajánlott napi adag Maximum 5 µg. Ezt a mennyiséget tartalmazza például 100 g lazac vagy egy teáskanál csukamájolaj. ÉrdekességA D vitamin aktiválásához napfényre van szükség, ezért jó ha legalább napi 20 percet a szabadban töltünk.Aki sokat van fényhiányos, zárt helyen, okvetlen szedjen D-vitamint!
      
      E-vitamin (Tokoferol) Általános Az E-vitamin fiatal tagja a vitaminok családjának, hiszen története csak a XX. század elejére nyúlik vissza. 1911-ben Hart és munkatársai állatkísérleteik alapján írtak először az antisterilitás faktorról. 1922-ben Evans és Bishop számoltak be egy, a patkányok szaporodásához nélkülözhetetlen vegyületről, amelyet aztán 1936-ban búzacsírából is izoláltak. Kémiai szerkezetének leírása 1943-ban Fernholz nevéhez fűződik. A vitamin az ábécé sorrendnek megfelelően az E-vitamin elnevezést kapta. Az antioxidáns hatását feltételező első teória szintén állatkísérletek alapján 1945-ben született meg. A szervezetünkben betöltött pontos szerepét mind a mai napig vizsgálják. Mihez szükséges? Miben található meg? Legjobb E-vitamin forrásaink a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények. Az állati eredetű élelmiszerek E-vitamin tartalma nagyban függ az állatok takarmányozásától, de általánosságban a hús, a máj és a tojás tartalmaz jelentősebb mennyiségű vitamint. Hiányállapotok Idegi károsodások, nemi aktivitás esetleges csökkenése, a vörösvértestek károsodása. Túladagolás Az E-vitamin igen nagy dózisban is csak kevéssé toxikus. Ajánlott napi adag10-15 mg, de terhesség, nehéz fizikai munka vagy aktív sport során az igény akár 100 mg is lehet. Az átlagos mennyiséget fedezi például 20 g zabpehely, vagy egy marék olajosmag. ÉrdekességA szervetlen vas (vas II-szulfát) fogyasztásakor tönkremegy az E-vitamin, ezért ha lehet csak a szerves formát (vas II glukonát, citrát) szedjük!
      
      K-vitamin (Phillokinon) - zsírban Általános A K-vitamin zsírban oldódó vitamin, gyakran használt másik neve a phillokinon, amely egyben előfordulására is utal (philum = levél). A D-vitaminhoz hasonlóan két fő formáját különböztetjük meg, a K₁ és a K₂ vitamint. A K₁ vitamint a zöld növények, a K₂ vitamint a baktériumok szintetizálják. Néhány mesterségesen előállított K-vitamin vízben is oldódik. Szintén van provitaminja is, amit menadion-nak nevezünk. Mihez szükséges? Miben található meg? Legjobb K-vitamin forrásaink a zöld leveles zöldség- és főzelékfélék, a káposzta, a brokkoli, a paraj, a tej- és tejtermékek, valamint a máj. Hiányállapotok K-vitamin hiányában vérzékenység, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási- és/vagy májfunkciós zavarok jelentkezhetnek. Túladagolás Nagy dózisban mérgező lehet. Ajánlott napi adag 50-65 µg. Ez a mennyiség megtalálható például 100 g savanyú káposztában, 250 g baromfimájban vagy 100 g spenótban. ÉrdekességA K vitamint orvos is felírhatja menstruációs zavarok vagy orrvérzés kezelésére, arra azonban ügyeljünk, hogy az aszpirin és a hashajtószerek kimossák a szervezetből.
  • Forrás: Blogter Lovas2