A nyár és a jó idő beköszöntével ismét egyre többen hódolnak a kerti sütögetés örömének. Ha azonban nem vigyázunk, a grillételek különleges füstös aromájuk mellett kellemetlen emésztési panaszokat is okozhatnak.

Legyen szó akár fűszeres grillkolbászról, akár pont az ízlésünknek megfelelően kisütött steakről, az otthoni grillezések fénypontját kétségtelenül a legszaftosabb húsok jelentik. Kulináris élvezetek ide vagy oda, a zsír- és fehérjedús fogások bizony igencsak próbára tehetik az emésztőrendszert. Különösen, ha a frissen tálalt fogás bűvkörébe sodródva nagyobbnak bizonyul a szemünk, mint a szánk, és emiatt egy kisebb hadseregnek is elegendő adaggal terheljük meg előbb a tányérunkat, majd a gyomrunkat. A végeredményben jelentkező székletürítési nehézségeket alighanem mindenki megtapasztalta már élete során egy-egy kiadós lakoma nyomán. Fontos azonban beszélni arról is, hogy egy kis odafigyeléssel és tudatossággal megelőzhetőek ezek a panaszok, miközben az ízek élvezetéről sem kell lemondanunk. Ha pedig mégis megtörtént a baj, kíméletes székletlágyító szerekkel hamar úrrá lehetünk a kellemetlen tüneteken.

Mi kerüljön a tányérra?

Nagyobb mennyiségben fogyasztva mind a zsírok, mind a fehérjék jelentősen lassítják az emésztést, ami miatt keménnyé válhat a széklet. Szintén fokozza a kockázatot az emészthetetlen élelmi rostok elégtelen bevitele, továbbá a dehidratáltság, amely egy forró nyári napon egyébként is bárkinél könnyedén előfordulhat. Az így fellépő probléma kellemetlen teltségérzetet, alhasi fájdalmakat, illetve a székletürítés nehezítettségét idézheti elő, hosszú távon pedig székrekedés és egyéb szövődmények kialakulásának alapozhat meg. Ahhoz tehát, hogy a grillezés utólag ne egy lidércnyomásszerű élmény kiindulópontjának bizonyuljon, érdemes észben tartani néhány alapszabályt a menü összeállítása során.

Egyaránt fontos szempont tehát, hogy a húsok zsírtartalmát a lehetőségekhez mérten igyekezzünk minimálisra fogni, valamint hogy kerüljük a túlevést. Ez utóbbi cél elérésben is igen nagy segítséget nyújthatnak a rostdús zöldségek, amelyek azon túl, hogy megkönnyítik az emésztést, a jóllakottság érzetét is hamarabb elhozzák. Egyes növényi élelmiszerek akár a grillen kapott hőkezeléssel is remek fogásokká varázsolhatók, de a klasszikus saláták éppúgy frappáns megoldást nyújthatnak gasztronómiai utazásunk tartalmassá tételére. Ez utóbbiak mellett szól egyébként magas folyadéktartalmuk is, mindemellett érdemes gyorsan leszögezni, hogy a valódi és valóban egészséges saláták még véletlenül sem tocsognak majonézben.

Ötletadóként az alábbiakban bemutatunk három olyan grillreceptet, amelyek ízletes és egyben egészséges alapot biztosítanak egy önfeledt vasárnap délutáni családi vagy baráti összejövetelhez.

Hozzávalók 4 főre:

A csirkéhez:

• 80 dkg bőr nélküli, filézett csirkecomb
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 magozott, apróra vágott jalapeno csilipaprika
• 2 ek. paradicsompüré
• 2 tk. apróra vágott oregánó
• 3 ek. extra szűz olívaolaj
• 2 citrom
• só ízlés szerint

A salátához:

• 2 közepes fej édeskömény
• 1 kisebb fej fehérhagyma
• 2 ek. rizsecet
• 2 ek. extra szűz olívaolaj
• 1 ek. pirított szezámmag
• só ízlés szerint

Elkészítés:

Kezdésként sózzuk be a csirkecombfiléket, majd átmenetileg tegyük félre egy tányérra. Egy mozsárban vagy egy konyhakés lapjával törjük össze a fokhagymagerezdeket, adjuk hozzá a csilit, egy kevés sót, majd ezekkel is nyomkodjuk össze, amíg krémes állagot nem ölt. Az így kapott pasztát tegyük át egy nagyobb tálba, és keverjük el a paradicsompürével, az oregánóval és az olívaolajjal. Az így kapott pácba forgassuk bele a csirkecombokat, majd hagyjuk pihenni szobahőmérsékleten egy teljes órára. Ezután beolajozott grillrácson süssük a húsok mindkét oldalát néhány percig, hogy a belső részek is átsüljenek, a külsejük pedig gusztusosan megpiruljon. Amíg a csirke sül, vágjuk félbe a citromokat, és a lapos felükkel lefelé tegyük azokat is a rácsra nagyjából négy percre. Ennyi idő alatt el kell kezdeniük karamellizálódni. Miután mindennel kész vagyunk, tálalás előtt hagyjuk pihenni az ételt pár percre.

Abban az egy órában, amikor a combok a pácban állnak, lesz időnk a grill begyújtása mellett elkészíteni a salátát is. Az édesköményt vágjuk hosszában félbe, majd vágjuk vékony szeletekre. Szeleteljük fel vékonyan a hagymát is, majd az egészet tegyük egy közepes méretű tálba. Locsoljuk meg a rizsecettel és az olívaolajjal, szórjunk rá egy kevés sót, és rázzuk össze. Tálaláskor tegyük a tányérra a csirke mellé, a tetejére pedig szórjunk némi pirított szezámmagot. Fogyasztás előtt facsarjuk a karamellizált citrom levét a húsra és a salátára.

Hozzávalók 4 főre:

• 4 nagy fej paradicsom
• 50 dkg sovány marhahús darálva
• 1 tk. őrült pirospaprika
• 1/4 tk. fekete bors
• 1 érett avokádó
• 2 ek. görögjoghurt
• 1 ek. light majonéz
• 2 tk. frissen facsart lime- vagy citromlé
• 1/4 tk. őrült római kömény
• egy marék lucernacsíra
• só ízlés szerint

Elkészítés:

Hosszában felezzük meg az avokádót, egyik felét pedig tegyük egy tálba, ahol egy kanállal törjük krémesre. Adjuk hozzá a joghurtot, a majonézt, a lime vagy citrom levét és a köményt, majd keverjük az egészet össze. Az avokádó másik felét vágjuk szeletekre, mindkét oldalát sózzuk be. Végül a szeleteket is adjuk a krémhez, illetve óvatosan keverjük el vele.

A paradicsomokat vízszintes irányban vágjuk félbe, és egy kanál nyelével óvatosan kaparjuk ki a magjukat és a magok membránját. Ezután egy nagyobb tálban a darált marhahúst gyúrjuk össze alaposan egy kevés sóval, borssal és paprikával. A masszát szedjük szét négy egyenlő részre, és kézzel formáljunk legfeljebb két centiméter vastag pogácsákat.

Süssük a húst magas hőmérsékleten oldalanként három-négy percig, hogy kellően átsüljön. Eközben olívaolajjal vékonyan kenjünk be egy serpenyőt, a félbevágott paradicsomokat pedig ezen süssük lapos oldalukkal lefelé két-három percig, amíg elkezdenek megbarnulni. Ezután forgassuk meg, és hagyjuk főni 20-30 másodpercig a kerek végükön ülve, hogy kapjanak egy kis színt. A hamburger összeállításához a paradicsomok alsó felére tegyünk egy kis csírát, arra a húspogácsát és két evőkanál avokádószószt, végül a paradicsom felső felét.

Hozzávalók 4 főre:

A szószhoz:

• 8 ek. olívaolaj
• 8 ek. mogyoróvaj
• 250 ml kókusztej
• 2 ek. tamari szójaszósz
• 2 ek. citromlé
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 tk. reszelt gyömbér
• 1/4 tk. apróra vágott csilipaprika
• só ízlés szerint

A kebabhoz:

• 200 g tempe
• 2 ek. tamari szójaszósz
• 1 friss ananász
• 1 fej vöröshagyma
• olívaolaj
• 4 db fém húspálca

Elkészítés:

A szósz elkészítése gyors és egyszerű: tegyük az össze hozzávalót turmixgépbe, és keverjük homogén állagúra. Kóstolás után szükség szerint még ízesíthető pluszban.

A kebabhoz a tempét tegyük egy lábasba, és öntsük rá annyi vizet, hogy éppen ellepje. Adjuk hozzá a szójaszószt, majd miután felforrt a víz, lassú tűzön főzzük 5-10 percig, közben pedig egyszer forgassuk meg a tempét, amely végeredményben elegendő nedvességet fog felvenni a főzővízből. Ezután öntsük le róla a folyadékot, és vágjuk 24 egyenlő méretű darabra. A kockákat forgassuk mogyoróvajba, és hagyjuk marinálódni legalább addig, amíg előkészítjük az ananászt és a hagymát, de akár egy teljes napot is állhat.

Vágjuk le az ananász tetejét és alját, vágjuk keresztben félbe, majd hámozzuk meg teljesen a héjától. A recepthez csak a gyümölcs egyik felére lesz szükségünk, a másikat később felhasználhatjuk egy süteményhez vagy bármilyen egyéb ételhez. Szeleteljük fel tehát az ananász egyik felét, vágjuk ki a közepét, majd daraboljuk fel akkor darabokra, mint a tempét. Ezután pucoljuk meg a hagymát, vágjuk négybe, és szedjük szét a héjait.

A húspálcára először egy hagymaszeletet tegyünk, aztán a tempét és az ananászt, majd a pálca végéig váltakozva a hozzávalókat. A szószt öntsük a kebabok tetejére, hogy aztán 18-20 perc alatt készre süssük azokat a grillen. Időnként forgassuk is meg, illetve szükség esetén kenegessük meg mogyoróvajjal. Az elkészült ételt tálaljuk azonnal, kifejezetten ízletes barna rizzsel vagy quinoával.

Forrás: