Márciusban vitamin- és energiaraktáraink kimerülőben vannak. Hogyan töltekezzünk, mire ügyeljünk vitaminjaink, vitaminkészítményeink, illetve italaink megválasztásakor? Cikkünk segíthet az eligazodásban

A vitaminok szervezetünk egészsége szempontjából elengedhetetlenek. Melyek a legfontosabbak? Ismerkedjünk meg velük alaposabban!

C-vitamin
Fő feladata: a C-vitamin a kötőszövet felépítése szempontjából igen fontos szerepet játszik. Hasonló jelentőségű a vérképző anyagok, a folsav és a vas tekintetében is, hiszen C-vitamin nélkül szervezetünk nem tudná hasznosítani őket. A C-vitamin irányítja a sejtlégzést, fokozza szervezetünk természetes ellenálló képességét. Egészségesen tartja bőrünket: serkenti a kollagénrostok felépítését, s ezzel támogatja a sebgyógyulást, a bőr – az ízületek és a csontok – feszességét, tömörségét. Immunrendszerünk sejtjei számára elengedhetetlen védelmet nyújt. Bőrünk különösen fontos bástyája immunrendszerünknek. A C-vitamin az E- vitaminnal egyetemben védelmet nyújt a sejtfolyadékban a szabad gyökökkel szemben. Végül e vitamin legcsekélyebb hiánya is fáradtsághoz, teljesítőképességünk hanyatlásához és étvágytalansághoz vezethet, úgy pedig fogékonyabbak vagyunk a fertőző betegségekre.
Felnőttek napi szükséglete: kb. 50 milligramm.
Forrása: citrusfélék, zöldpaprika, paradicsom, káposztafélék, burgonya

 D-vitamin
Fő feladata: a D-vitamin irányítja a kalcium, a foszfátok és egyéb ásványi anyagok beépülését a csontszövetbe, s ezáltal gondoskodik a csontok szilárdságáról és terhelhetőségéről. A hiánya kiegyensúlyozatlan kalcium- és foszfátbevitellel karöltve a fiatal szervezetben rachitis kialakulásához vezet, felnőtteknél pedig osteomalatia, azaz csontlágyulás léphet fel. A D-vitamin-szükséglet növekedés idején a legnagyobb. Felnőttek, ha elég időt töltenek a szabadban, napsütésben, akkor a táplálékkal is bevitt D-vitaminnal együtt szervezetük elegendő mennyiségben jut hozzá ehhez a fontos anyaghoz.
Felnőttek napi szükséglete: 10 mikrogramm (= 400 NE)
Forrása: halmájolajok, tojássárgája, élesztő.

E-vitamin
Fő feladata: biztosítja izomzatunk és érrendszerünk működését. Védi bőrünket a fény ártalmaitól és a gyulladásoktól: a sejtfalba beépülve felfogja a szabad gyökök támadását, ily módon védi meg bőrünket az UV-sugárzástól, s részben a leégéstől is. Fékezi a gyulladást, s megvédi a bőrben lerakódott zsírokat attól, hogy az UV-sugárzás megváltoztassa őket. Gyulladásgátló hatása még reuma esetén is beválik.
Az E-vitamin hiányára utal az izomgyengeség és a retina megváltozása is.
Felnőttek napi szükséglete: 10 milligramm (= 100–200 NE)
Forrása: növényi olajok, búzacsíra, levélzöldségek, tojássárgája, hüvelyesek.

 Folsav
Fő feladata: irányítja az aminosavak szintézisét. Fontos szerepet játszik minden szövet, elsősorban a vörösvértestek és az idegek felépítésében.
Felnőttek napi szükséglete: 400–800 mikrogramm
Forrása: friss levélzöldségek, gyümölcsök, máj, szárított élesztő.

H-vitamin
Fő feladata: fontos szerepet játszik szervezetünk szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcseréjében. Felépíti a kittszubsztanciát, és hozzájárul a keratinképzéshez. Ily módon irányítja a bőrképződést. A biotint ezért a bőr, a körmök – és a haj vitaminjának is nevezik.
Felnőttek napi szükséglete: 60–300 mikrogramm
Forrása: tojássárgája, élesztő, karfiol, hüvelyesek, dió- és mogyorófélék.

K-vitamin
Fő feladata: a K-vitamin teszi lehetővé a normális véralvadást sebesülés esetén:  a véralvadás befolyásolása a K-vitamin legfontosabb funkciója. Mindemellett fontos szerepet tölt be az ellenálló képesség kialakulásában, gondoskodik a feszes kötőszövetről, és felépíti a kollagént.
A K-vitamin hiányára utalhat a fogínyvérzés és az orrvérzés is. A fokozott vérzési hajlamot számos kék folt is jelzi.
Felnőttek napi szükséglete: 65–100 mikrogramm
Forrása: leveles zöldségek, növényi olajok.

Pantoténsav
Fő feladata: fontos szerepet játszik minden tápanyag anyagcseréjében. Különösen jelentős a bőr és a nyálkahártyák egészsége szempontjából. Mivel a panthenol a természetben rendkívül elterjedt, hiánytünetekkel nem kell számolnunk.
Felnőttek napi szükséglete: 6–10 milligramm
Forrása: zöldségek, élesztő, máj.

PP-vitamin
Fő feladata: a PP-vitamin a sejtek energia-háztartása és az antioxidánsokkal szembeni védelme szempontjából igen fontos. Hiánytünetei: fejfájás, étvágytalanság, leégéshez hasonló bőrelváltozás, érdes, hámló bőr, nyálkahártyamérése, véraláfutások.
Felnőttek napi szükséglete: 50–500 milligramm
Forrása: citrusfélék, bogyós gyümölcsök, sárgabarack, csipkebogyó.

Q1 (NADH)
Fő feladata: a sejtekben a hidrogén szállítása az energiatermelő citrátkörhöz. Többek között elősegíti a Q10-enzim „aktiválását” is. Másik jelentős funkciója a központi idegrendszer sejtjeiben történő dopamin- és adrenalintermelés fokozása. E két hormonszerű információátvivő anyag felelős a megfelelően összehangolt idegi szabályozásért. Csökkent termelődésük nagyfokú fáradékonyságot, levertséget, memóriaromlást és mozgáskoordinációs zavart idéz elő. Romlik az izomerő, a szívizom teljesítménye és az immunaktivitás is, felgyorsulnak az öregedési folyamatok.
Mai életformánk mellett egyre kevesebb Q1 jut be szervezetünkbe, vagy sokkal gyorsabban elhasználódik a felvett mennyiség, ezért feltétlen pótlásra szorulunk!
Felnőttek napi szükséglete: 5–10 g
Forrása: NADH elsősorban a húsfélékben található, ám a hőkezeléstől szinte teljesen tönkremegy. Megfelelő mennyiség bejuttatásához ? kg nyers húst kellene elfogyasztani, ám még ez sem segítene sokat, mert így meg a gyomor magas sósavtartalma miatt sérül. Az élesztő, zöldségek és gyümölcsök Q1-tartalma igen csekély, tehát tőlük sem várható sok siker az utánpótlásban.
Q10 (ubikinon)
E vitaminszerű mikroelem a másik nélkülözhetetlen segédenzim (koenzim) az energiatermelésben részt vevő enzimek számára.
Fő feladatai: sejtregenerálás, sejtvédelem, idegi átvivőanyagok termelésének támogatása, a sejtek áteresztőképességének szabályozása, immunaktiválás.
Hiányában romlik az izomerő, a szívizom teljesítménye és az immunaktivitás is, valamint jelentősen felgyorsulnak az öregedési folyamatok. A szív például a munkájához felhasznált energia 60-80%-át a Q10 segítségével nyeri, ezért már 5-10%-os ubikinonszint-esés is óriási zavarokat okozhat: rendszertelen szívritmus, gyengülő izompumpa, csökkent keringés.
40-50 éves kor táján szervezetünk egyre kevesebb Q10-et tud előállítani. Ha a megszokott mennyiség 15-20%-kal csökken, fáradékonyakká válunk, romlik a szív- és a vázizmok ereje, csökken a teljesítőképességünk.
Felnőttek napi szükséglete: 50–100 g
Forrása: húsok, de a hőkezelés során többsége tönkremegy.

Ajánlott mennyiségek
A vitaminbevitel ajánlott mennyiségét kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozással minden további nélkül biztosítani tudjuk magunknak. Ha mégsem, mert valamilyen okokból hiány keletkezik – pl. kisgyerekeknél vagy időseknél –, akkor azt vitaminkészítményekkel – gyakran ásványi anyagokkal és nyomelemekkel kombinálva – pótolhatjuk.

Vitaminhiány, vitaminszükséglet
Ha egy vagy több vitamin egyáltalán nem, vagy csupán nem kielégítő mennyiségben áll szervezetünk rendelkezésére, akkor bizonyos anyagcsere-folyamataink kárt szenvednek. Ennek következtében csökken a teljesítőképesség, növekedési zavarok léphetnek fel, és betegség is kialakulhat. A vitaminhiány növeli a fertőzésekre való hajlamot is.
Környezetünk állandó befolyással van szervezetünkre. Anyagcserénknek tehát mindig a pillanatnyi szükséglethez kell igazodnia, s így - bizonyos határok között - vitaminszükségletünkre is állandó ingadozás jellemző. Ez azt jelenti, hogy quantitatív vitaminszükségletünk is csak megközelítőleg határozható meg. Az a minimális napi mennyiség, melyet a szervezetünkbe kell juttatni ahhoz, hogy elkerülhessük a hiánybetegségeket, természetesen kijelölhető.
Ügyeljünk arra, hogy a következő élelmiszerek rendszeresen szerepeljenek étlapunkon: tej és tejtermékek, zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű termékek, kukorica, rizs, burgonya, tésztafélék, és hal!

Energetizáló italok
ALMÁS ELIXÍR: 4 piros almát préseljünk ki, keverjünk bele 15 g hámozott, reszelt gyömbérgyökeret, öntsük fel fél liter szénsavmentes ásványvízzel és ízesítsük apróra vágott citromfű levéllel.
LEVENDULÁS NARANCSITAL: 8 narancs levét préseljük ki, az apróra morzsolt levendulát és 1-2 evőkanál mézet 1 dl vízzel forraljunk fel, majd hagyjuk ázni 10 percig. Ha kihűlt, szűrjük le, és öntsük bele a narancslébe, lehűtve fogyasszuk.
ZABTEJES KOKTÉL: 25 dkg kiolvasztott fagyasztott gyümölcsöt turmixoljunk össze1 kis doboz biojoghurttal, 4-5 dl zabtejjel és fél csomag vaníliacukorral. Hűtve fogyasszuk.
GRÉPFRÚTOS FRISSÍTŐ: 2 nagyobb pink grépfrútot, 20 dkg kiolvasztott málnát és 2 érett körtét préseljünk ki, esetleg kevés mézzel édesítsük.

CITRUSKOKTÉL: 1 nagy poméló, 2 nagyobb narancs, 1 mandarin, fél lime vagy citrom levét facsarjuk ki, majd mézzel ízesítsük ízlés szerint, és apróra vágott borsmenta levéllel összekeverve tegyük be a hűtőbe lehűlni.
ÁNIZSOS KÖRTE: 2 evőkanál mézet és fél citrom levét keverjünk össze 1 evőkanál frissen őrölt ánizsmaggal és 1 dl vízzel, majd forraljuk össze és hagyjuk kihűlni. 4 puha körte kipréselt levébe öntsük bele az ánizsos szirupot, és hűtsük le.

Forrás:Ideál Online